Режим питания для кикбоксера

8

Правильное питаниеАктивный образ жизни и постоянные тренировки создают сложности для организации рационального питания. После еды должно пройти как минимум 1,5 часа, прежде чем вы приступите к тренировке. Трудно найти для этого время, но старайтесь есть 4-5 раз в день. Тем самым вы обеспечите равномерное поступление питательных веществ.
Не всегда удается полноценно позавтракать. И если вы тренируетесь утром, то в идеале завтрак разбивается на две части. За час до тренировки заправляетесь углеводами и белками, потребляя молочную кашу, яйца в смятку или белково-углеводную смесь. Такого резерва калорий должно хватить на предстоящую тренировку. Но через час после тренировки уже следует плотный завтрак, богатый белками. Не забываем про жиры!  Между 7-9 часами утра ваш желудок максимально активен, поэтому это лучшее время для загрузки его жирами.
Не отказывайтесь от обеда, даже если пришлось сдвинуть его на вторую половину дня. После обильного обеда, следует весьма умеренный ужин. Если этого недостаточно и появляется чувство голода, можете перекусить в промежутках. Устройте себе полдник, а примерно за час до сна выпейте чашку молока с хлебом или съеште коробочку йогурта.
Кикбоксеры во время тренировок испытывают значительные скоростно-силовые нагрузки, при которых происходит быстрая перестройка мышечной ткани. Чтобы перекрыть потребности организма возьмите под контроль свой рацион. Потребление белка составляет 1,2-1,6 г/кг веса в день, при наращивании мышц увеличиваем до 2 г/кг веса. В качестве первичного источника энергии при аэробно-анаэробных нагрузках организм использует углеводы. Потребление углеводов уже значительней, около 8 г/кг веса в суточной норме.
Не нужно ограничивать потребление жиров. Это ценный источник энергии, который поставляет сырье для синтеза некоторых важных гормонов. В какой-то степени он служит как бы смазкой для суставов. В общей каллорийности рациона доля жира должна составлять около 30%. Больше используйте ненасыщенные жиры.
Обеспечьте поступление достаточного количества воды, что благотворно скажется на работоспособности. Помните, недостаток воды для вас опаснее, чем недостаток белка!
Перестраивать организм к правильному рациону нужно плавно, учитывая свои вкусы и особенности национальной кухни. Иначе организм взбунтуется против непривычной пищи! Например, переход на вегетарианство осуществляется без резких изменений в течении двух лет, чтобы избежать всевозможные расстройства и сбои гормональной системы.
Питание кикбоксеровТак каким продуктам отдать предпочтение? Однозначно противопоказана тяжелая и трудно усваиваемая пища. Поэтому придется забыть о жареном, исключить из рациона колбасы и сосиски. Мясо только постное и вареное, либо в виде паровых котлет. Вообще, из животных продуктов лучше всего рыба и молоко в разных видах, то есть кефир, творог, йоурты и прочее. Из растительных – каши, картошка (опять же вареная) и немного бобовых. Свежие и вареные овощи обязательны! А вот хлебобулочные изделия придется ограничить. Большое количество разной сдобы вредит желудку, вносит разлад в гормональную систему, нарушая нормальную секрецию инсулина. Гормоны регулируют тончайшие процессы в организме и разлад в их системе отразится на вашей работоспособности. Однообразие в вашем рационе также плохо сказывается на пищеварении и психологическом настрое. Отсюда следует вывод: как можно больше разнообразия в еде!
При длительных скоростно-силовых нагрузках не стоит забывать о важной роли витаминов. Особенно стоит увеличить поступление витаминов группы В и аскорбиновой кислоты. Для ускорения восстановления и поддержания оптимальной работоспособности  не запрещается использовать различные добавки: аминокислоты, биостимуляторы, поливитамины, заменители пищи и/или протеины.

Оптимальный дневной рацион для кикбоксеров (около 2500 калорий):

  • Завтрак. 2 яйца или 250 грамм творога, 100 грамм каши (с молоком или подсолнечным маслом), 4 ломтика хлеба, чай или кофе.
  • Между завтраком и обедом. 1-2 яблока, коробочка йогурта (250 грамм) или 200 грамм молока с булкой.
  • Обед. 150-200 грамм каши ( обычно молочной), 2 яйца, 1 яблоко или порция овощного салата, 4 ломтика хлеба, 50-100 грамм сыра, чай.
  • Полдник. 150 грамм творога (полпачки ), 100 грамм каши, молоко или йогурт.
  • Ужин. Стакан или два молока, черный хлеб (100 грамм), творог.
  • Перед сном (примерно за час). Стакан молока с хлебом или фрукты (яблоки, груши).

Для получения организмом достаточного количества калорий порции можно увеличить. Между завтраком и обедом будет полезно выпить белково-углеводный коктейль с булочкой или пирожком. Также для лучшего восстановления после тяжелой нагрузки я пью протеиновый коктейль (4 столовые ложки на 200 грамм воды или молока), который дает мне дополнительные 40-80 грамм белка.
В вышеописанном рационе продукты полностью вегетарианские, но вы можете обогатить его нежирным мясом или рыбой. А каша заменяется макаронами, заправленными растительным маслом или сметаной. Не стоит волноваться и любителям сливочного масла – 10 грамм в день не только приемлемо, но и желательно.
За пару месяцев вполне реально сделать свой собственный режим питания, близкий к оптимальному. Конечно первое время придеться прикидывать какое количество калорий, белка, жиров и углеводов вы потребляете за день. Лучше завести дневник, где вы будете фиксировать все эти цифры, а также показатели результативности и самочувствия. Анализируя и корректируя данные своих записей вы создадите лучшее питание для своего организма. Рекомендации будут не лишними!

Об Авторе

Мастер Спорта по кикбоксингу. Провел 80 боёв из которых в 75 одержал победу. Тренерской деятельностью занимаюсь с 2003 года.

8 комментариев

  1. Александр on

    4 яйца в день – это мягко говоря слишком много. Каша только с молоком, никакого масло, иначе начнете вес набирать. Причем лучше гречка – кладезь для спортсменов. Пребор с молочными продуктами: творог, йогурт, молоко. Норма творога 200 гр в день из-за высокого содержания казеинового белка.
    Завтрак: каша гречневая на воде, лучше запивать молоком (не варить на молоке, так полезнее) или каша гречневая с овощами. Можно геркулес по той же схеме.
    Второй завтрак: миндаль или кедровые орехи, возможно 200 гр. цельнозернового хлеба с чаем.
    Обед: рыба или красное мясо с овощами, квашенной капустой.
    Подник: зеленые яблоки 2-3 штуки. Либо молоко и цельнозерновой хлеб.
    Ужин: салат из овощей с маслом и творогом. Овощи кстати можно в неограниченном количестве.
    Перед сном: 2 яичных белка, желтки не есть.

  2. Насколько я знаю белок из молока практически не усваивается, за то количество кальция там переборно для организма, и вообще ни раз читал о пагубном влиянии молочки, типа очень тяжело переваривается
    (творог, сыр итд) и яйца тоже. Не раз слышал мнение об полном почти отказе от говядины и свинины, и переход на рыбу прежде всего и птицу, а так же бобовые и орехи для насыщения организма белками.

    Что думаете об этом Евгений?

    • Frank, доля правды в этом конечно есть! Но все сугубо индивидуально. Я, например, вырос на молочке (как и все наверное) и продолжаю употреблять до сих пор в немалых количествах. Правда молоко сейчас отвратительного качества! Если молоко плохо усваивается почему детей им кормят, а они еще растут и вес набирают?!!
      Кроме того я люблю творог, орехи и жить не могу без яиц. Выносливость моего организма отличная, восстанавливаюсь быстро – значит все нужные вещества поступают в норме. Может все дело в привычке!
      Ведь человек ко всему привыкает. Также, наверное, и желудок. Если пичкают постоянно молочкой, значит придется научиться ее переваривать)))
      В натуральных продуктах вряд ли можно отыскать пагубное влияние. Отказы от каких-либо продуктов основаны или уже на проблемах в здоровье, или вероисповедании, или тенденциях моды.

  3. Pingback: Ночной сон - универсальное средство для победы | Kickboxing Life

    • Здравствуйте, Эдик!
      В маленькой статье трудно охватить весь рацион правильного питания и диету каждого спортсмена в частности. Но если у вас есть предложения по полезным продуктам для спортсмена, пишите в комментариях более подробно: что, сколько, когда и почему. Многие будут вам за это благодарны!

Оставить комментарий