В прошлой статье я затронул интересную для большинства спортсменов тему витаминного баланса в организме и как он важен для дальнейшего прогресса в кикбоксинге. Поэтому, чтобы не повторяться и не казаться занудой, сразу перейду к «горячей десятке самых важных витаминов для спортсменов» (как и обещал). Итак, начнем с конца:
10. Кобаломин (В12). Много функций возложено на этот витамин, но для спортсмена основными будут – регулирование метаболизма углеводов и обеспечение жизнедеятельности нервных волокон (спинного мозга и периферических нервов). Выполнение любого движения основано на стимуляции мышц через нервы.
И сразу неприятная новость для вегетарианцев – витамин В12 содержится только в пище животного происхождения. Поэтому подумайте о добавках этого витамина к своему рациону питания и эффективность ваших тренировок возрастет. Недостаток в организме В12 сопровождается общим катаболизмом и нарушением кроветворения. Источники: рыба, мясо, молоко, птица, морские продукты.
9. Биотин (В7). Мало исследована роль биотина в спорте. Тем не менее, он привлекает внимание своим участием в метаболизме аминокислот и получении энергии из разнообразных источников. Источники: печень, соя, дрожжи, яичный желток, зерновые. Заметьте, что авидин, содержащийся в сырых яичных белках нейтрализуют биотин!
8. Рибофлавин (В2) участвует в трех процессах выделения энергии: окислении жирных кислот, метаболизме глюкозы и усвоении водорода в цикле Кребса. Важная информация для культуристов – рибофлавин регулирует метаболизм белков. Источники: мясо, зерновые, печень, молочные продукты.
7. Витамин А, как известно полезен для зрения. Но спортсменам пригодятся и другие его функции: витамин А участвует в синтезе белков – основном процессе для роста мышц; также принимает участие в запасании гликогена – основного хранилища энергии в организме; еще он напрямую завязан со зрительным процессом, так как входит в состав светочувствительных клеток глаза (в виде производного – ретиналя). Источники: сладкий картофель, морковь, рыбий жир, молочные продукты, печень.
Осторожно! В повышенных дозах витамин А токсичен.
6. Витамин Е является мощным антиокислителем, защищающим от повреждения клеточные мембраны. Антиокислители снижают количество свободных радикалов в организме. Свободные радикалы – побочные продукты дыхания клеток и их накопление приводит к повреждению и перерождению клеточных структур (вплоть до возникновения рака). Во всяком случае, они снижают способность клетки к нормальному функционированию. Прием антиокислителей позволяют с этим бороться. Целостность мембран обеспечивает успешное протекание различных процессов, в том числе роста клеток.
Источники: зеленые овощи, пшеничные отруби, растительные масла, орехи.
5. Ниацин (В3). При анализе крови атлетов после тренировок, было обнаружено высокое содержание ниацина, что указывает на повышенную потребность в нем. Ниацин весьма важен для обеспечения питания мышц в ходе тренировки, так как участвует в более чем 60 процессах, заведующих поступлением энергии. Приятный факт, что организм может синтезировать ниацин из триптофана (содержащегося в белках, в частности мясе индейки).
Источники: печень, яйца, молоко, грибы, мясо тунца.
4. Витамины группы Д (Д2 – эргокальциферол, Д3 – холе кальциферол). Эти витамины влияют на усвоение кальция и фосфора. Поэтому пейте больше молока и принимайте солнечные ванны. Витамин Д образуется в коже при облучении солнечным светом. Источники: молочные продукты, яйца, масло. Осторожно! При передозировке витамин Д токсичен и способствует образованию опухолей.
3. Тиамин (В1) участвует в процессе синтеза белка и росте клеток, повышает производительность и регулирует затраты энергии. Роль тиамина в процессе образования гемоглобина также важна. Гемоглобин – это компонент крови переносящий кислород к различным тканям. При интенсивных тренировках мышцы не справятся с работой без снабжения их кислородом. Источники: бобовые, зерновые, пивные дрожжи, внутренние органы животных.
2. Пиридоксин (В6) участвует в процессе роста, метаболизме белка и утилизации углеводов. Но главное его значение для спортсмена – это утилизация белка. Источники: недробленный рис, печень, почки, свинина, яйца, рыба.
1. Аскорбиновая кислота (С) самый известный и наиболее изученный витамин. А его важность для спортсмена порой недооценивается.
Витамин С – антиокислитель, защищающий клетки от повреждения свободными радикалами, ускоряющий их восстановление и рост.
Также аскорбиновая кислота участвует в метаболизме аминокислот, особенно в образовании коллагена. А коллаген является основным материалом соединительных тканей, крепящих мышцы к костям.
Витамин С задействован в синтезе стероидных гормонов, в том числе тестостерона. А еще способствует усвоению железа, необходимого для создания гемоглобина. Гемоглобин, как нам уже известно, является основным переносчиком кислорода.
Источники: красный и зеленый сладкий перец, цитрусовые, томаты, брокколи, дыни, другие овощи и фрукты.
Вы можете разработать сбалансированную диету по питательным веществам, которая идеально вам подходит. Но без витаминов ей грош цена!
1 комментарий
Pingback: Витамины - важный элемент питания кикбоксера. Часть 1 | Kickboxing Life