Как научиться подтягиваться на турнике

Хочешь проверить физическую подготовку знакомых?

Попроси их подтянуться на турнике!

Да, подтягивания действительно сложное упражнение. Человек, который не занимается спортом, вряд ли подтянется больше 3 раз.

Как известно, напрягаться человек не любит. Но мы с вами не такие и готовы на все, чтобы стать здоровее. А подтягивания нам в этом помогут.

Подтягивание — это силовое упражнение на турнике, укрепляющее мускулатуру спины, трапеции, плеч, мышцы рук и пресса.

Существует несколько видов подтягиваний, при которых задействуются одни и те же группы мышц, меняется только нагрузка на каждую группу в отдельности.

Подтягивания на турнике широким хватом делится на два вида: широкое подтягивание к груди и широкое подтягивание за голову.

 

Техника подтягивания широким хватом к груди:

Разместив ладони пошире друг от друга (больше ширины плеч), начинаем поднимать туловище, стараясь коснуться перекладину верхом груди. Большой палец не должен сжимать снаряд, а должен находиться поверх него (это максимально увеличит напряжение именно спинных мускулов).

Этот вид упражнения имеет еще одну версию выполнения – раздвигаем руки пошире, достаем до перекладины верхней точкой груди и начинаем двигаться вправо и влево (к правой руке, затем к левой руке). Задача не из легких, особенно для начинающих. Основная нагрузка приходится на парные круглые мышцы, верх широчайших, трапециевидные.

 

Техника подтягивания широким хватом за голову:

Также широко расставляем ладони друг от друга и подтягиваемся, стараясь достать турник за головой плечами. Ноги и туловище держим, как можно ровнее, а локти не должны смотреть назад, только в пол. Работают те же мышцы что и в предыдущем упражнении, дополнительно охватываем середину «крыльев».

Подтягивания на турнике узким хватом тоже можно разделить на два вида – узким прямым обхватом и узким обратным обхватом.

 

Техника подтягивания узким прямым обхватом:

Нужно повиснуть на перекладине обеими руками так, чтобы тыльные стороны рук были развернуты к вам. Далее, выгнув спину, подтягиваем корпус и стремимся коснуться перекладину нижней частью груди. Нагрузка идет на нижние широчайшие мышцы, зубчатые и плечевая мышцы.

 

Техника подтягивания узким обратным хватом:

Все выполняется по тому же принципу, только тыльные стороны рук повернуты от вас и обхватывают турник близко одна к другой. Тут мы нагружаем мышцы бицепса и нижние широчайшие мышцы.

 

Техника подтягивания на турнике смешанным способом:

Обхватываем перекладину обеими ладонями, при этом они направлены в противоположные друг от друга стороны так, как если бы мы двумя руками держали удочку. Подтягиваемся, хорошо прогибаясь в спине, дотрагиваемся до турника нижней частью груди. Не забываем чередовать руки. При таком подтягивании работают плечевые мышцы, зубчатые и нижние широчайшие мышцы.

 

Техника подтягивания на турнике средним обратным хватом (классика):

Ладони обхватывают турник от себя на среднем расстоянии друг от друга, подтягиваем тело к перекладине, стараемся дотронуться ключицей. Можно не полностью отпускать тело, а таким образом, чтобы руки разгибались только до образования прямого угла. Нагрузка больше идет на двуглавые мышцы плеч.

Для профессионалов и любителей экстремальных тренировок можно предложить несколько дополнительных видов подтягиваний.

 

Подтягивания с утяжелением:

Усложняем задачу подтянуться, добавляя дополнительный вес. Это может быть висящий на вас партнер или пристегнутая на ремне гиря.

 

Подтягивание на одной руке:

Очень сложная задача! Одна рука обхватывает перекладину, а вторая находится вдоль туловища. И стараемся одной рукой подтянуть всю массу тела к перекладине.

Если не получается можно попробовать облегченную версию. Берем очень прочный канат, длинной около 3,5 метров, лучше, если он будет слегка гладким для уменьшения силы трения. Привязываем к нему тяжесть не более 8 – 11 килограмм, перекидываем через турник. Затем одной рукой беремся за перекладину, а второй рукой держимся за веревку и стараемся подтянуться таким образом, чтобы тяжесть опускалась вниз или оставалась на месте, а не поднималась вверх, иначе нагрузка уменьшится. После освоения этого метода, с подтягиванием на одной руке не должно возникнуть проблем.

Хочу рассказать вам об еще одном методе подтягивания. Я называю его условно «цепная реакция»:

Подтягиваемся, как обычно, только вот турник не обычный — перекладина крепится на цепях к потолку. Так подтягиваться становится значительно сложнее — раскачивающаяся перекладина втрое сильнее нагружает мышцы кора и делает хват атлета поистине стальным. Как результат, на неподвижной перекладине начинаешь подтягиваться не менее 30 раз.

Хочешь таких же результатов, воспользуйся советом: каждый подход упражнений из своей программы тренировок чередуй с подходом на цепном турнике!

Но это еще не все!

Чтобы подтягивания были эффективными и безопасными нужно придерживаться определенных правил:

1. Обязательно делайте разминку.

2. Следите за дыханием.

3. Не используйте рывки.

4.  Контролируйте спуск тела в каждом подтягивании.

5. Не занимайтесь во время болезни или травмы.

6. Время отдыха между подходами 2 минуты (можно меньше).

7. Тренируемся через день, но регулярно.

8. Используем любимую музыку, придающую силы.

9. Если сегодня вы сильно устали физически — пропустите день тренировки или тренируйтесь в щадящем режиме.

10. Начинайте тренироваться с посильной вам программы.

 

Ниже приведена программа повышения количества ваших подтягиваний и уровня подготовки: