Развитие силы кикбоксера и ее влияние на технику

Что такое сила? Сила – это способность человека противодействовать сопротивлению и преодолевать его за счет мышечных напряжений. Силовую способность во многом определяет физиологический поперечник мышцы. Но это не значит, что накачав мышцы как у бодибилдера, вы автоматически увеличите силу удара. Каждый вид спорта имеет свой подход к развитию силы. Благодаря специфической деятельности наращивание мышечной массы у кикбоксеров, будет происходит медленнее, чем у культуристов.

Уровень проявления силы еще зависит и от техники движения, длины рычагов, гибкости, вовлечения в работу крупных мышечных групп, интенсивности волевых усилий, мотивации. В кикбоксинге сила задействуется в основном в движениях, т.е. используется динамический режим. Значит, акцент нужно делать на развитии взрывной силы, максимальной силы, силовой выносливости и немного статистических напряжениях:

• Взрывная сила – проявление силы с максимальным ускорением, способность преодолевать сопротивление с высокой скоростью мышечного сокращения. Сопротивлением является инерция различных частей тела кикбоксера при передвижениях, защитах, ударах рукой или ногой.
• Максимальная сила использует весь мышечный потенциал при сопротивлении противника в ходе борьбы в ближнем бою, при бросках или толчках.
• Силовая выносливость — способность длительное время поддерживать оптимальные силовые характеристики движений.

Для развития силы в кикбоксинге используются физические упражнения общеподготовительного (ОФП), специально-подготовительного и специального характера. Упражнения ОФП такие как, акробатика, гимнастические упражнения, упражнения с отягощениями и др. применимы ко всем видам спорта. А вот борьба в стойке, отработка комбинаций по заданию, «пуш-пуш» (отталкивание друг друга одноименной рукой в плечо, имитируя удар), работа на снарядах (мешки, груша и др.), метание и толкание тяжестей, набивных мячей и т.д. используются в основном ударными видами спорта.

Для быстрого прироста силы используют в упражнениях различные отягощения и добавляют комплекс упражнений из тяжелой атлетики. И тут возникает дилемма: «Если я буду качать железо, то у меня снизится скорость ударов, которая так важна в кикбоксинге! Как быть?». Логически все вроде правильно: или скорость или сила. Но знание закономерностей и сроков интенсивной силовой подготовки выдает нам компромисс для развития силы без потерь скорости.

Первый этап интенсивной силовой подготовки 4-6 недель.

Вы достигли высокого уровня силовых способностей, но ваша межмышечная и внутри мышечная координация нарушилась, ухудшились характеристики темпа, ритма движений. Также притупились многие из наработанных специализированных восприятий: чувства удара, дистанции, времени и т.д. На этом сложном этапе многие и останавливаются. Почувствовав некоторый дисбаланс, они начинают думать, что силовая подготовка пошла не на пользу. На самом деле в этот период происходит сонастройка нового уровня силовой подготовленности со сложившимися координациями, устранение несоответствий и взаимное приспособление компонентов системы друг к другу. Система приобретает новое качество!

Второй этап интенсивной силовой подготовки (фаза приспособления) 3-4 недели.

Постепенно повышаются возможности реализации силового потенциала, повышается коэффициент полезного действия системы. Восстанавливаются специализированные восприятия: чувство удара, чувство противника и т.д. Техника движений приходит в соответствие с возросшим уровнем силы.

В конечной фазе параллельного развития компоненты (сила, скорость, техника и т.д.) развиваются пропорционально.

Упражнения силовой подготовки можно использовать в разных режимах:

1. Отягощения 60-70% от максимально возможных; 3-5 подходов по 15-20 раз; пауза между подходами 5-10 сек. Между разными упражнениями пауза до полного восстановления.
2. Отягощения 85-90% от максимума; 3-5 подходов по 3-8 раз; пауза между подходами 3-5 мин.
3. Отягощения 90-95% от максимума; 3-5 подходов по 2-3 раза; пауза между подходами до полного восстановления.

За одно занятие прорабатываются 2-3 группы мышц, на остальные мышцы дается небольшая нагрузка. Комплексы меняются через 4-6 недель. Достаточно 2-3 занятий в неделю, а по 3 режиму силовой подготовки хватит одного раза в неделю, т.к. задействуются максимальные возможности спортсмена и нужно больше времени для восстановления организма.

В кикбоксинге для силовой подготовки полезно включать специальные упражнения с отягощениями и дополнительным сопротивлением: удары с гантелями в руках, выполнение ударов в воде, толкание ядра, бросание камней, удары кувалдой и др. Также широко применяются утяжелители для рук и ног, жилеты и пояса с отягощениями, перчатки утяжеленного образца и набивные мячи.

 Мышцы ног одни из самых мощных мышечных групп у человека, поэтому стоит уделить им особое внимание. Поделюсь моими любимыми упражнениями для развития взрывной способности мышц ног:

• Спрыгивание с высоты 0,5-0,8 метра с последующим резким выпрыгиванием вверх. Можно усложнить упражнение – делаем двойное выпрыгивание вверх,  при этом сжимаясь, достаем коленями до груди;
• Запрыгивание на высоту 0,2-0,5 метра с последующим мгновенным спрыгиванием;
• Бег по ступенькам вверх и вниз.

Несмотря на простоту этих упражнений, они являются очень тяжелыми. Одно условие нужно соблюдать при выполнении — делать все максимально быстро до существенной потери в скорости (до предела сил). Попробуйте – это лучше всяких тренажеров!!!