Разминка в кикбоксинге

В любом виде спорта важной составляющей тренировочного процесса является разминка. Разминка подготавливает организм к нагрузкам и запускает все механизмы, участвующие в предстоящей тренировке. Во время разминочных упражнений улучшается эластичность мышц, подвижность суставов, повышается температура тела на 1-2 градуса и задается рабочий ритм сердцу. Благодаря разминке вы избежите травм и повреждений суставов в основной части тренировки. От качества проведенной разминки будет зависеть эффективность и полезность всей тренировки.

Разминка занимает от 10 до 30 минут, в течение которых задается нужный настрой на тренировку. В кикбоксинге разминку можно разделить на общую и специальную. В общую разминку включены упражнения, которые используются во всех видах спорта (ходьба, бег, прыжки, вращения, скручивания, наклоны и др.). В специальной разминке используются упражнения, настраивающие на кикбоксинг, и поэтому они имеют узкую направленность (бой с тенью, движения в защите и с ударами, упражнения в парах и др.). Ниже дается примерный список упражнений, которые вас хорошо разогреют для основной части тренировок.

Последовательность упражнений в движении, используемых в разминке:

1. Обычный бег.
2. Бег с левым приставным шагом.
3. Бег с правым приставным шагом ( можно чередовать – по два раза в каждую сторону)
4. Попеременное откидывание прямых ног в стороны.
5. Попеременное откидывание прямых ног вперед.
6. Попеременное откидывание прямых ног назад.
7. Высокое поднятие бедра (доставая коленями ладони рук, вытянутых перед собой).
8. Захлестывание голени назад (пятками задевая ладони рук, закрывающих ягодицы).
9. Выбрасывание слегка согнутой в колене ноги в сторону с одновременным поворотом корпуса в противоположную сторону.
10. Мах прямой ногой вперед с одновременным ударом в носок разноименной руки.
11. Вращение таза (вправо и влево).
12. Вращение корпуса (вправо и влево).
13. Наклоны корпуса вперед и назад (достаем пальцами рук то носочки ног, то пятки).
14. «Мельница».
15. Прыжки с поднятием ног к груди.
16. Прыжки с выгибанием назад (прямые руки и ноги тянутся назад).
17. Прыжки со сгибанием (достаем пальцами рук носочки ног, колени при этом не сгибаем).
18. Обычная ходьба с восстановлением дыхания.
19. Ходьба гусиным шагом.
20. Круговые движения прямых рук вперед и назад.
21. Попеременное отведение прямых рук назад (и.п. одна рука внизу, другая вверху).
22. Попеременное скрещивание рук перед собой «ножницы» с поворотами корпуса влево и вправо (руки при этом разводим резким движением в стороны — назад).
23. Вращение плечевого сустава вперед и назад (пальцы согнутых рук на плечевом суставе).
24. Вращение в локтевом суставе (на себя и от себя).
25. Пальцы рук в замок и вращение кистей с одновременным вращением головы (влево и вправо).

Вместо бега можно использовать подвижные игры (футбол, баскетбол и др.). Тогда базовые разминочные упражнения выполняются без движения, на месте.

Упражнения, используемые без движения:

1. Вращение ступни левой и правой (влево и вправо).
2. Ноги на ширине плеч вращение коленей (внутрь и наружу).
3. Ноги вместе вращение коленей (влево и вправо).
4. Наклоны к ногам (ноги вместе колени не сгибаем).
5. Приседания (20-30 раз).
6. Отжимания на кулаках (15-20 раз).
7. Наклоны туловища в стороны (одна рука на поясе, а другая заводится над головой в сторону, куда совершается  наклон).
8. Наклоны головы вперед, назад и в стороны.
9. Шпагат.
10. «Бабочка» и другие упражнения на растяжку.

К упражнениям на месте можно добавить упражнения из первого списка, если вы не достаточно размялись в движении. О специальной разминке расскажу в других статьях.