Польза от упражнений на растяжку

14

Идеальный шпагатКак высоко вы можете нанести удар ногой? Очевидно, что ответ на этот вопрос зависит от вашей растяжки. Раньше, сесть на шпагат было визитной карточкой кикбоксера (также как и каратиста). Но сейчас далеко не каждый опытный кикбоксер имеет хорошую растяжку, не говоря уже про шпагат. Так все-таки нужна ли гибкость?

Гибкость – это способность выполнять движения с большой амплитудой. Чтобы выполнять движения с наибольшей быстротой, легкостью, выразительностью и эффективностью нужен запас гибкости, то есть несколько больше (на 10-15%) подвижности в суставах, требуемой в кикбоксинге.

Упражнения, развивающие гибкость, одновременно укрепляют суставы, упрочняют связки и мышечные волокна, повышают эластичность мышц, способность их упруго растягиваться. Все это является действенным средством предупреждения мышечных травм.

Возможность выполнять движения с большой амплитудой зависит в основном от формы суставных поверхностей, гибкости позвоночного столба, растяжимости связок, сухожилий и мышц. В наибольшей мере подвижность в суставах ограничивают мышцы, проходящие около них. В любых движениях человека сокращение активно работающих мышц сопровождается расслаблением и растягиванием мышц-антагонистов. Эластичность мышечных волокон считается совершенной, так как они легко поддаются растягиванию, после чего возвращаются к прежней длине.

Чем лучше способность мышц-антагонистов растягиваться в движениях с большой амплитудой, тем больше подвижность в суставе и тем меньшее сопротивление оказывают эти мышцы движениям, тем меньше требуется для них силы, тем эффективнее она проявляется, тем лучше быстрота и экономность в технике.

Плохая гибкость зависит от неумения расслаблять мышцы-антагонисты в работе. Еще бытует мнение, что улучшая способность мышц к растягиванию, мы тем самым ухудшаем их способность к силе. Но это не так. Наоборот мы создаем большие возможности для ее проявления. Правда результат будет не полноценным, если вы увлечетесь чем-то одним. Поэтому силовые упражнения нужно применять параллельно с упражнениями, развивающими гибкость.

С рождения гибкость улучшается и достигает в естественном развитии наибольшей величины к 15 годам, далее некоторое время удерживается на одном уровне и затем постепенно снижается.

Гибкость разделяется на общую и специальную. Общая гибкость приобретается в процессе выполнения многочисленных и разнохарактерных упражнений, направленных на всестороннее физическое развитие (основные упражнения, входящие в разминку). Специальная гибкость приобретается в процессе выполнения специальных упражнений, улучшающих подвижность именно тех суставов, движений, в которых строго соответствует специфике избранного вида спорта.

Упражнения на гибкость могут быть активными (выполняются самостоятельно) и пассивными (выполняются с помощью партнера). Также упражнения делятся на четыре типа: статические, проприоцептивные, динамические и баллистические. Во время тренировок по кикбоксингу мало внимания уделяется именно статической растяжке. Поэтому остановлюсь на ней.

При статической растяжке мышца (или группа мышц) растягивается путем медленного придания телу определенной позы и удержания ее в течении некоторого времени (5-20 сек.). Процесс растяжки начинается, когда мышцы расслаблены и осуществляется медленно. Упражнения статической растяжки можно выполнять после разминки, но лучше всего в финальной части тренировки, когда мышцы уже наилучшим образом разогреты.

Настраиваясь на работу, расслабьтесь и избавьтесь от ненужного напряжения в мышцах. Делаем глубокий вдох и приступаем к упражнению. Увеличивайте амплитуду движений постепенно, без рывков, используя вес собственного тела. Прочувствуйте, как растягиваются мышечные волокна и начинают немного жечь. Ощутив легкую боль, удерживайте позу в течение 5 секунд. Время удержания и амплитуду с каждым разом старайтесь увеличивать. Завершите упражнение и вернитесь в исходное положение, избегая при этом резких движений.

Небольшой комплекс упражнений на растяжку:

  1. Наклоны корпуса. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выполняем наклон корпуса к левой ноге, пытаясь дотронуться пальцами рук носок ноги. Колени при этом стараемся не сгибать. Таким же образом выполняем наклон к правой ноге.
  2. Боковые выпады. Сядьте на правую ногу, левая выпрямлена в сторону и пальцы ног направлены вверх. Опора правой ноги на всю ступню (не на носок). Потянувшись, меняем ноги.
  3. «Китайская растяжка». Сядьте на пол, широко разведите ноги. Выполните наклон вперед, стараясь коснуться грудью пола. Затем поверните корпус направо и сделайте наклон к правому колену и такой же наклон к левому колену.
  4. Поперечный и продольный шпагат. Из положения стоя начинаете постепенно раздвигать ноги в стороны (каждая нога тянется в свою сторону). Корпус держим прямо, руками опираетесь на колени, а колени не сгибаете. Это поперечный шпагат. Чтобы перейти на продольный шпагат разворачиваете корпус влево. Левая нога при этом тоже разворачивается (опираясь на пятку) пальцами вверх. Таким же образом разворачиваетесь и в правую сторону.
  5. «Бабочка». Сядьте на пол, выпрямите спину. Подошвы ног прижмите и подтяните их к тазу настолько, насколько это возможно. Широко разведите колени. Затем медленно, не делая рывковых движений надавливаем руками на колени, прижимая их к полу.

Потратив 10-15 мин. каждой тренировки на растяжку, через некоторое время вы с легкостью сможете наносить высокие удары ногами.

Об Авторе

Мастер Спорта по кикбоксингу. Провел 80 боёв из которых в 75 одержал победу. Тренерской деятельностью занимаюсь с 2003 года.

14 комментариев

    • Казакеев Евгений on

      Здравствуйте, Ибрагим!
      В указанном комплексе упражнений на растяжку на каждое упражнение достаточно потратить от 1 до 3 минут. Если чувствуете что какое-то упражнение провели недостаточно эффективно или уж очень оно вам понравилось можете повторить. Хуже от этого не будет, только лучше!!!

      • Здравствуйте Уважаемый! Скажите мне пожалуйста одну вещь)Говорят что якобы для высоких ударов ногами надо качать мышцы ног) Это правда? Мне кажеться,что это полный бред.

        • Здравствуйте!
          Занятия спортом подразумевают развитие мышц, за счет чего увеличивается сила удара и скорость. А для высоких ударов ногами нужна эластичность мышц – способность к растяжению! Поэтому нужна растяжка, а просто накачанные мышцы вам мало помогут при высоком ударе ногой.

    • Казакеев Евгений on

      Можно поначалу ставить руки на пол или лучше на какую-нибудь возвышенность на уровне груди ( например, стул), так как легче контролировать нагрузку на мышцы. А по мере привыкания перевести руки на колени, выпрямляя корпус и создавая тем самым дополнительную нагрузку!

  1. (у меня конечно вопрос получился не по порядку) при продольном шпагате заднюю ногу оставлять как в поперечном или вставать ей на колено? как будет правильней?

    • Казакеев Евгений on

      При продольном шпагате правильней будет оставлять заднюю ногу как в поперечном.
      Ибрагим, спасибо вам за ваши вопросы. Сразу видно, что стараетесь уделять тренировкам должное внимание. Терпения и настойчивости вам в этом нелегком деле!

  2. Евгений здраствуйте. Вопрос конечно не в тему, но все таки, Вы можете посоветовать упражнения на развитие равновесия? Дело в том, что при ударах ногами я легко теряю равновесие, тяжело стою но одной ноге. Заранее спасибо!

    • Здравствуйте, Умид!
      Мне кажется вам сначала нужно обратить внимание на правильную технику ударов ногами. Обычно равновесие теряешь, когда при ударе опорная нога приподнимается на носок или корпус слишком наклоняется в сторону, т.е. смещается центр тяжести.
      За равновесие тела человека отвечает вестибулярный аппарат и, если с техникой ударов все отлично, значит нужно развивать именно его (вестибулярный аппарат). Очень много простых упражнений, которые помогут развить хорошее равновесие, например хождение по бревну, прыжки через скакалку (особенно на одной ноге) и т.д. Полезно будет почитать статью http://kickboxinglife.ru/koordinatsionny-e-sposobnosti-kikboksera.html
      Удачи вам!

  3. Pingback: Как организовать групповые тренировки по кикбоксингу | Kickboxing Life

  4. Pingback: Высокоинтенсивные круговые тренировки | Kickboxing Life

  5. Растяжка – необходима любому спортсмену, не только кикбоксеру или каратисту. Бегуны, например тоже очень уважают упражнения на растяжку. А полезна растяжка всем, даже шахматистам.

Оставить комментарий