В любом виде спорта важной составляющей тренировочного процесса является разминка. Разминка подготавливает организм к нагрузкам и запускает все механизмы, участвующие в предстоящей тренировке. Во время разминочных упражнений улучшается эластичность мышц, подвижность суставов, повышается температура тела на 1-2 градуса и задается рабочий ритм сердцу. Благодаря разминке вы избежите травм и повреждений суставов в основной части тренировки. От качества проведенной разминки будет зависеть эффективность и полезность всей тренировки.
Разминка занимает от 10 до 30 минут, в течение которых задается нужный настрой на тренировку. В кикбоксинге разминку можно разделить на общую и специальную. В общую разминку включены упражнения, которые используются во всех видах спорта (ходьба, бег, прыжки, вращения, скручивания, наклоны и др.). В специальной разминке используются упражнения, настраивающие на кикбоксинг, и поэтому они имеют узкую направленность (бой с тенью, движения в защите и с ударами, упражнения в парах и др.). Ниже дается примерный список упражнений, которые вас хорошо разогреют для основной части тренировок.
Последовательность упражнений в движении, используемых в разминке:
- Обычный бег.
- Бег с левым приставным шагом.
- Бег с правым приставным шагом ( можно чередовать – по два раза в каждую сторону)
- Попеременное откидывание прямых ног в стороны.
- Попеременное откидывание прямых ног вперед.
- Попеременное откидывание прямых ног назад.
- Высокое поднятие бедра (доставая коленями ладони рук, вытянутых перед собой).
- Захлестывание голени назад (пятками задевая ладони рук, закрывающих ягодицы).
- Выбрасывание слегка согнутой в колене ноги в сторону с одновременным поворотом корпуса в противоположную сторону.
- Мах прямой ногой вперед с одновременным ударом в носок разноименной руки.
- Вращение таза (вправо и влево).
- Вращение корпуса (вправо и влево).
- Наклоны корпуса вперед и назад (достаем пальцами рук то носочки ног, то пятки).
- «Мельница».
- Прыжки с поднятием ног к груди.
- Прыжки с выгибанием назад (прямые руки и ноги тянутся назад).
- Прыжки со сгибанием (достаем пальцами рук носочки ног, колени при этом не сгибаем).
- Обычная ходьба с восстановлением дыхания.
- Ходьба гусиным шагом.
- Круговые движения прямых рук вперед и назад.
- Попеременное отведение прямых рук назад (и.п. одна рука внизу, другая вверху).
- Попеременное скрещивание рук перед собой «ножницы» с поворотами корпуса влево и вправо (руки при этом разводим резким движением в стороны — назад).
- Вращение плечевого сустава вперед и назад (пальцы согнутых рук на плечевом суставе).
- Вращение в локтевом суставе (на себя и от себя).
- Пальцы рук в замок и вращение кистей с одновременным вращением головы (влево и вправо).
Вместо бега можно использовать подвижные игры (футбол, баскетбол и др.). Тогда базовые разминочные упражнения выполняются без движения, на месте.
Упражнения, используемые без движения:
- Вращение ступни левой и правой (влево и вправо).
- Ноги на ширине плеч вращение коленей (внутрь и наружу).
- Ноги вместе вращение коленей (влево и вправо).
- Наклоны к ногам (ноги вместе колени не сгибаем).
- Приседания (20-30 раз).
- Отжимания на кулаках (15-20 раз).
- Наклоны туловища в стороны (одна рука на поясе, а другая заводится над головой в сторону, куда совершается наклон).
- Наклоны головы вперед, назад и в стороны.
- Шпагат.
- «Бабочка» и другие упражнения на растяжку.
К упражнениям на месте можно добавить упражнения из первого списка, если вы не достаточно размялись в движении. О специальной разминке расскажу в других статьях.
6 комментариев
Pingback: Боли в мышцах – признак результативных тренировок | Kickboxing Life
Спасибо за информацию,базовых основ.кратко и без излишеств,все по существу.
Пожалуйста, Михаил! Говорят: «Краткость — сестра таланта!» ))))
Pingback: А вы делаете заминку?! | Kickboxing Life
Pingback: Высокоинтенсивные круговые тренировки | Kickboxing Life
Спасибо.Довольно поучительная статья.Много из ваших упражнений
использую уже более 35 лет.С уважением Валерий.