Высокоинтенсивные круговые тренировки

Не помню, как давно я начал использовать в своей практике круговые тренировки, но в интенсивные упражнения я влюбился сразу. С каждым днем их применяют все больше и больше спортсменов, превращая круговые тренировки в повальное увлечение.

Как было раньше? День за днем ходишь в спортзал и в течение двух часов выполняешь одни и те же упражнения. Однообразность надоедает. Не знаю как вам, но мне иногда становилось скучно. А вот с интенсивными упражнениями скучать не приходится. Даже разминка в движении намного интересней и лучше разогревает.

Многие ошибочно стараются применить концепцию «больше — значит лучше» к своим занятиям. Люди каждый день тратят часы на то, чтобы бездумно, с фанатичной преданностью растягиваться, бегать, качаться и т.д. Для некоторых визит в спортзал — это не более или не менее, чем просто социальный ритуал. Правильный объем физической нагрузки приводит к положительному результату, а чрезмерный — к отрицательному.

Помните, что перетренированность — это не только зря потраченные усилия, это — антипродуктивно!

Оптимальная доза физической нагрузки, требуемая для достижения хороших результатов, не обязательно будет настолько большой, как вас заставляли думать. Без сомнения, хорошая физическая форма абсолютно необходима для нормальной, счастливой жизни.

Если вы преследуете профессиональные цели и хотите зарабатывать, выступая на ринге, тогда будет похвальным посещать зал 4-6 раз в неделю и тренироваться по два часа. Однако большинству достаточно уделять тренировкам 2 часа в неделю. Только эти два часа должны быть продуктивными.

2 часа — это целых 4 тренировки по 30 минут. Что можно успеть за 30 минут? Спросите моих учеников!..

В персональных уроках по кикбоксингу я часто провожу короткие, но высокоинтенсивные круговые тренировки для опытных спортсменов. Несмотря на хорошую физическую подготовку за 30 минут они больше устают, чем за два часа групповой тренировки. Соответственно за это время кикбоксер проделывает больше полезной работы без риска «перегореть». Психологически такие тренировки даются легче.

Высокоинтенсивные круговые тренировки оказывают лучшее воздействие на организм в сравнении с обычными:

• Увеличивают силу скелетных мышц и плотность костей
• Повышают гибкость и выносливость
• Поддерживают сухую мышечную массу тела
• Оказывают положительное самовосприятие

Принцип круговой тренировки прост — выбираете от 3 до 5 упражнений (зависит от вашей подготовки) и выполняете одно за другим без перерывов или с очень короткой паузой (20-30 секунд). На каждое упражнение тратите от 15 секунд до 1 минуты (зависит от категории упражнения) или делаете определенное количество раз до «отказа». Главное, чтобы все было максимально быстро.

Упражнения в круг подбираются на разные группы мышц. Пройдя полный круг, делаете отдых 2-3 минуты и повторяете по-новой. Достаточно 2-6 кругов, чтобы прочувствовать тренировку всем телом. Тренировка длится 30-60 минут.

Круговые тренировки пригодны как для начинающих (подготовка организма к нагрузкам), так и для более опытных спортсменов. В начале тренинга делается разминка, по окончанию — заминка. По возможности на каждой тренировке меняйте упражнения. В вашей программе круговых тренировок упражнения могут быть из гимнастики, бодибилдинга, кикбоксинга и т.д. В каждой последующей тренировке увеличивайте скорость, интенсивность, нагрузку или количество повторений. Так вы будете постоянно прогрессировать, и получать огромную пользу от короткого тренинга.

Вот несколько упражнений для высокоинтенсивных круговых тренировок:

— Прыжки колени к груди.

— Отжимание.

— Пресс, лежа, касание руками ног.

— Приседание.

— Работа на мешке.

— Скакалка.

— Упражнения с набивным мячом.

— Бой с тенью.

— Выбрасывание рук со штангой.

— Бег на месте.

— Упражнения с болгарским мешком.

— Турник.

— Работа на лапах.

— Упражнения для мышц шеи.

В одной из статей я упоминал про классный дыхательный  тренажер O2 Trainer. Так вот, он идеально подходит для круговых тренировок, нагрузку которых можно регулировать простой сменой насадки на тренажере. Я сам его активно использую и советую всем!

Сделайте свою жизнь более продуктивной, здоровой и счастливой, оптимизируйте время, проводимое в зале, достигайте общего улучшения физической формы с помощью высокоинтенсивных круговых тренировок и O2 Trainer!