13 правил, которые повысят эффективность тренировок

Все мы занимаемся спортом. И хотим достичь заметных результатов. 

Если ни одно из утверждений вам не подходит, то можете дальше не читать. Потому что дальше речь пойдет о высокоинтенсивных тренировках, где халявщикам нет места.

Чтобы действительно добиться значительных результатов, не всегда достаточно увеличить количество или время тренировок. Нужно полностью пересмотреть свой жизненный уклад и постепенно перейти на новый качественный уровень.

Недостаток времени и стабильности в режиме дня, заставили меня по-новому взглянуть на свои тренировки. Мои требования к тренировкам казались по началу абсолютно несовместимы: постоянное повышение нагрузок, минимальные затраты времени, без использования громоздкого оборудования и больших помещений для занятий.

В поисках решения моей проблемы, я вдруг обратил внимание на принцип высокоинтенсивных тренировок. Универсальность этого подхода было гениальным.

Как можно тратить в 6 раз меньше времени на тренировки и при этом тренироваться в 6 раз эффективней?

Представьте себе — это вполне реально!

Ниже я приведу 13 правил, благодаря которым и вы сможете улучшить свои тренировки.

1. Тренируйтесь с высоким уровнем интенсивности.

Выполняйте упражнения с максимальной скоростью, пока мышцы не начнут просить пощады. Наблюдения за тысячью спортсменов показывают, что интенсивность является самым важным фактором для достижения высоких результатов.

2. Увеличивайте количество повторений или вес отягощений.

Постоянно увеличивайте нагрузку на организм с помощью количества повторов упражнения или веса, который используете в качестве отягощения. Не давайте организму привыкнуть к используемой нагрузке!

3. Делайте 3-5 кругов (подходов).

Выбираете несколько упражнений (3-6) на разные группы мышц, из которых и будет состоять один круг. Делаете таких кругов не менее 3 за одну тренировку. По мере привыкания можно увеличивать количество кругов или упражнений в кругу.

4. Достигайте мышечного отказа в пределах планируемых повторений.

Чем тяжелее, тем лучше! Количество повторений для каждой части тела различен. Прислушивайтесь к своему телу — вы должны ощутить "жжение" в мышцах. И помните, что число повторений – не самое главное, ключевым фактором является скорость. Можно выполнить подход из 10 повторений за 10-15 секунд — и "умереть". А можно и одно повторение продлить в течение 60 сек. — и толку не будет.

5. Управляйте нагрузкой.

Если вы запланировали определенное количество повторений, но "мышечный отказ" наступил намного ранее, значит нужно снизить количество повторений. Вы просто переоценили свои возможности. И наоборот, если упражнение сделано, а мышцы даже не "забились", значит, смело добавляйте нагрузку.

6. Выполняйте упражнение с правильной техникой.

Скорость в упражнениях не должна повышаться в ущерб технике. Такая распространенная ошибка (особенно среди молодых спортсменов) может привести к травмам. Не говоря уже о уменьшении эффективности выполняемого упражнения.

7. Используйте полную амплитуду движения.

При выполнении упражнения на высокой скорости некоторые спортсмены не доводят движение до логического завершения. Если правильное выполнение упражнения подразумевает выпрямление руки, значит, вы должны ее выпрямить полностью. Таким образом, вы тренируете всю мышцу, а не только ее часть. Ваши мышцы становятся более гибкими, что снижает риск получения травмы.

8. Тренировка не должна длиться более 1 часа.

Высокоинтенсивные упражнения создают большую нагрузку на организм. Поэтому продолжительностью высокоинтенсивной тренировки свыше 1 часа вы рискуете перетренироваться. А это негативно отразиться на самочувствии и психоэмоциональном состоянии.

9. Отдых между кругами (подходами) должен быть коротким.

От одного упражнения к другому вы передвигаетесь быстро и без пауз. Только по завершению круга вы может отдохнуть. Время отдыха зависит от вашей общефизической подготовки, но не более 1-3 минут. Этого времени достаточно, чтобы восстановить дыхание. Тренировка с минимальным временем восстановления между кругами приводит к такому метаболическому эффекту, которого невозможно достичь при помощи традиционного многоподходового тренинга.

10. Упражнения на большие группы мышц должны быть первыми в списке.

Рекомендуется сначала прорабатывать мышцы нижней части тела, т.к. они самые массивные и упражнения на них тяжелые. Иначе вы выдыхнитесь вначале и не завершите запланированный комплекс упражнений.

11. Не занимайтесь каждый день.

Программа высокоинтенсивных тренировок обычно рассчитываются на 2-3 тренировки в неделю. Ежедневные тренировки по такой программе просто ни к чему, мало того они оказывают негативное влияние на организм. Вы не сможете эффективно восстановиться после таких нагрузок.

12. Необходимость перерывов в тренировочной программе.

Перерывы в тренировочной программе служат профилактикой перетренированности. Поэтому раз в полгода можно недельку отдохнуть от всех тренировок.

13. Выполняйте разминку вначале интенсивного тренинга и заминку после него.

Разминка необходима для предотвращения травм. Кроме того, подъём температуры тела, который происходит при разминке, повышает скорость движения и силовой потенциал. В качестве разминки вы можете использовать любую последовательность из общефизических упражнений.

Заминка после тренировки тоже важна. Она помогает быстрее вывести молочную кислоту. В заминке можно использовать любые упражнения с небольшой интенсивностью или просто порастягиваться.

 

P.S.  А теперь, как и обещал в прошлой статье, даю вам ссылку на видеокурс

КИКФИТ — ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ЗАНЯТЫХ