Close Menu
Kickboxing Life
    Рубрики
    • История и развитие кикбоксинга
    • Лучшие нокауты
    • Новости
    • Прежде чем стать кикбоксером
    • Психологическая подготовка
    • Режим дня и питание
    • Техника боя
    • Техника защиты
    • Травматизм и меры профилактики
    • Тренировка
    • Тренировочный инвентарь своими руками
    • Увлечение длинною в жизнь
    • Удары ногами
    • Удары руками
    • Экипировка для кикбоксинга
    Kickboxing Life
    • Ваш персональный тренер
    • Книги и видеокурсы
    • О сайте
    • Партнеры
    Kickboxing Life

    Программа накачки мышц для кикбоксеров

    Казакеев Евгенийот Казакеев Евгений1 комментарий
    Facebook Twitter VKontakte Telegram WhatsApp
    Share
    Facebook Twitter VKontakte Telegram WhatsApp

    Бодибилдинг для кикбоксеровНужно ли кикбоксеру качаться? Несмотря на огромное количество информации, этот вопрос до сих пор является популярным.

    Любая тренировка подразумевает укрепление мышц и связок. Кикбоксинг не исключение. Не важно, с какой целью вы начали тренировки, ваше тело должно быть готово к нагрузкам. А еще мышечный корсет прекрасно защищает жизненно важные органы. И всем доставляет большое удовольствие лицезреть подкачанное тело. Надеюсь таких доводов достаточно, чтобы включить упражнения для накачки мышц в свои тренировки.

    Но всему есть предел. Не нужно делать из себя мышечного гиганта. В кикбоксинге это негативно отразится на скорости. Поэтому ниже предлагаю программу упражнений из бодибилдинга, адаптированных для кикбоксеров.

    Обязательно начинаем с разминки. Желательно сделать еще и пробежку. Если упражнения выполняются после основной тренировки, тогда можно не разминаться.

    1. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье (средний хват) — делаем 3 подхода по 8 повторений.

    2. Жим штанги от груди на наклонной скамье, угол наклона в районе 45 градусов, жим производится средним хватом, расстояние между руками составляет 50 сантиметров.
    Делаем 5 подходов по 8 повторений.

    Первый и второй пункт взаимозаменяемые. Можете чередовать или делать, что больше нравится.

    3. Жим штанги с груди стоя — делаем 3 подхода по 10 раз.

    4. Тяга штанги узким хватом к подбородку стоя — делаем 2 подхода по 10 раз.

    5. Подъем рук с гантелями через стороны стоя — делаем 2 подхода по 15 раз.

    6. Тяга штанги к животу в наклоне — делаем 2 подхода по 12 раз.

    7. Приседания со штангой на плечах. Делаем 3 подхода по 20 раз. Это упражнение не рекомендуется выполнять с максимальным весом, помните. Для вас главное не силовой результат, а укрепление мышечной группы.

    8. Выпрямление ног на тренажере, сидя — делаем 3 подхода по 15 раз.

    9. Сгибание ног на тренажере, лежа — делаем 3 подхода по 15 раз.

    10. Подъем на носки со штангой на спине или на специальном тренажере — позволяет развить икроножные мышцы. Делаем 2 подхода по 20 раз.

    11. Сгибание рук со штангой в запястьях хватом сверху (сидя) — делаем 2 подхода по 25 раз.

    12. Подъем туловища с дополнительным отягощением из положения лёжа на наклонной скамье — делаем 3 подхода по 12 раз.

    13. Наклон в стороны с гантелями в руках стоя — делаем 2 подхода по 20 раз.

    14. Подъем плеч со штангой в опущенных руках — делаем 3 подхода по 12 раз.

    15. Отжимание на брусьях с дополнительным весом. В качестве отягощения может служить блин от штанги, повешенный на талию с помощью ремня.
    Делаем 3 подходов по 10 повторений.

    16. Попеременное сгибание рук с гантелями, сидя — упражнение развивает бицепс. Делаем 3 подхода по 15 раз.

    17. Разгибание рук на тренажерном блоке с коротким грифом, упражнение развивает трицепс. Для выполнения встаньте спиной к тренажеру, руки положите на гриф и разгибайте руки (тяните гриф до пояса и ниже, пока руки не выпрямятся). Делаем 3 подхода по 15 раз.

    Силовые упражнения для кикбоксеров18. Удары с гантелями. Упражнение выполняется с гантелями такого веса, чтобы вы чувствовали нагрузку и одновременно могли довольно долго держать руки на уровне плеча.
    Становимся в стойку, в руки берем две гантели, весом 2-7 килограмм, производим поочередные удары. Выполняем 3 подхода по 12 повторений.

    19. Выпрямление рук со штангой перед собой, имитируя удар. Вес штанги 15-35 кг. Поднимите штангу на грудь, чуть согните ноги и резко отталкиваетесь двумя ногами (ноги на ширине плеч). При толчке ноги одновременно выпрямляются, вы немного подпрыгиваете и в этот момент выбрасываете руки со штангой вперед и чуть вверх. Приземляясь, руки возвращаются в исходное положение. Работа рук и ног должна быть слажена, а между повторениями не должно быть пауз. Упражнение сложное, поэтому начните с легкого веса. Главное понять принцип этого упражнения и сразу начнет получаться. Делаем 3 подхода по 15 раз.

    20. Наклоны головы (вверх-вниз) с дополнительным отягощением 10-24 кг. Используем специальный шлем (сшитый из ремней), имеющий лямки с карабином. На карабин вешаем груз (например, гирю). Делаем 3 подхода по 15 раз.

    21. Подтягивание на перекладине. Любым хватом, по желанию. Можете каждый подход менять хват. Делаем 3 подхода по 8-10 раз.

    Заканчиваем тренировку растяжкой и успокаивающими упражнениями.

    В самом начале своей карьеры кикбоксера, я использовал эту программу для повышения силы. Мне очень хотелось побеждать, нокаутируя всех противников. Упражнения я выбирал из «Энциклопедии бодибилдинга» Арнольда Шварценеггера (кучу денег отвалил за нее в то время), немного добавил и от себя.

    Спасибо моему отцу за помощь! На тот момент он работал тренером по бодибилдингу и наглядно показывал как правильно выполнять все упражнения. По большей части благодаря ему комплекс упражнений получился идеально сбалансированным.

    Мне очень хотелось максимально быстро достичь поставленной цели, поэтому после двух тренировок (дневная и вечерняя группа), я еще переходил в тренажерный зал и качался по описанной выше программе. Не слушал предостережения тренеров. Огромная мотивация и молодой организм работали сверх своих возможностей. Все шло отлично…

    Пока в одно прекрасное утро, потягиваясь после сна, я не получил травму. Глупо прозвучит, но я действительно получил серьезную травму — растяжение позвоночника со смещением в нижней части спины. Я не то, что тренироваться не мог, я ходил-то еле-еле!

    Через пару месяцев реабилитации, когда надежды на выздоровление стали пропадать, меня на ноги поднял знакомый массажист-костоправ (мануальный терапевт).

    К чему я все это рассказал? Причина моей травмы крылась в перетренированности (другого объяснения ни я, ни врачи не нашли). Не следуйте моему примеру! Все и сразу получить в спорте не возможно!!!

    Из этой программы накачки мышц для кикбоксеров используйте несколько упражнений после основной тренировки по кикбоксингу. Для всей программы лучше выделить отдельный день недели. Консультируйтесь с тренерами, потому что правильно выполнять упражнения — это залог эффективности и безопасности. Подстраховка товарища тоже не помешает. Рассчитывайте свои силы, и вы добьетесь успеха.

    Качайтесь — не перекачайтесь!

    горная тренировка жизнь и кикбоксинг развитие силы формула победы
    Share. Facebook Twitter VKontakte Telegram WhatsApp
    Предыдущая статьяС Новым 2014 Годом!
    Следующая статья Имитация горных тренировок

    Похожие статьи

    Кикбоксинг Life – подробное руководство для тренировок

    Читать далее

    Кикбоксинг признан олимпийским видом спорта

    Читать далее

    КикФит — высокоинтенсивные тренировки для занятых

    Читать далее

    Кикбоксинг – временно олимпийский вид спорта

    Читать далее
    View 1 Comment

    1 комментарий

    1. Pingback: Развитие силы кикбоксера и ее влияние на технику | Kickboxing Life

    Книга «Кикбоксинг Life»
    Экипировочный центр
    Рубрики
    • История и развитие кикбоксинга
    • Лучшие нокауты
    • Новости
    • Прежде чем стать кикбоксером
    • Психологическая подготовка
    • Режим дня и питание
    • Техника боя
    • Техника защиты
    • Травматизм и меры профилактики
    • Тренировка
    • Тренировочный инвентарь своими руками
    • Увлечение длинною в жизнь
    • Удары ногами
    • Удары руками
    • Экипировка для кикбоксинга
    © 2025 Kickboxing Life Политика конфиденциальности Публичная оферта

    Введите ваш запрос выше и нажмите Enter для поиска. Нажмите Esc для выхода.