Close Menu
Kickboxing Life
    Рубрики
    • История и развитие кикбоксинга
    • Лучшие нокауты
    • Новости
    • Прежде чем стать кикбоксером
    • Психологическая подготовка
    • Режим дня и питание
    • Техника боя
    • Техника защиты
    • Травматизм и меры профилактики
    • Тренировка
    • Тренировочный инвентарь своими руками
    • Увлечение длинною в жизнь
    • Удары ногами
    • Удары руками
    • Экипировка для кикбоксинга
    Kickboxing Life
    • Ваш персональный тренер
    • Книги и видеокурсы
    • О сайте
    • Партнеры
    Kickboxing Life

    Польза от упражнений на растяжку

    Казакеев Евгенийот Казакеев Евгений14 комментариев
    Facebook Twitter VKontakte Telegram WhatsApp
    Share
    Facebook Twitter VKontakte Telegram WhatsApp

    Идеальный шпагатКак высоко вы можете нанести удар ногой? Очевидно, что ответ на этот вопрос зависит от вашей растяжки. Раньше, сесть на шпагат было визитной карточкой кикбоксера (также как и каратиста). Но сейчас далеко не каждый опытный кикбоксер имеет хорошую растяжку, не говоря уже про шпагат. Так все-таки нужна ли гибкость?

    Гибкость – это способность выполнять движения с большой амплитудой. Чтобы выполнять движения с наибольшей быстротой, легкостью, выразительностью и эффективностью нужен запас гибкости, то есть несколько больше (на 10-15%) подвижности в суставах, требуемой в кикбоксинге.

    Упражнения, развивающие гибкость, одновременно укрепляют суставы, упрочняют связки и мышечные волокна, повышают эластичность мышц, способность их упруго растягиваться. Все это является действенным средством предупреждения мышечных травм.

    Возможность выполнять движения с большой амплитудой зависит в основном от формы суставных поверхностей, гибкости позвоночного столба, растяжимости связок, сухожилий и мышц. В наибольшей мере подвижность в суставах ограничивают мышцы, проходящие около них. В любых движениях человека сокращение активно работающих мышц сопровождается расслаблением и растягиванием мышц-антагонистов. Эластичность мышечных волокон считается совершенной, так как они легко поддаются растягиванию, после чего возвращаются к прежней длине.

    Чем лучше способность мышц-антагонистов растягиваться в движениях с большой амплитудой, тем больше подвижность в суставе и тем меньшее сопротивление оказывают эти мышцы движениям, тем меньше требуется для них силы, тем эффективнее она проявляется, тем лучше быстрота и экономность в технике.

    Плохая гибкость зависит от неумения расслаблять мышцы-антагонисты в работе. Еще бытует мнение, что улучшая способность мышц к растягиванию, мы тем самым ухудшаем их способность к силе. Но это не так. Наоборот мы создаем большие возможности для ее проявления. Правда результат будет не полноценным, если вы увлечетесь чем-то одним. Поэтому силовые упражнения нужно применять параллельно с упражнениями, развивающими гибкость.

    С рождения гибкость улучшается и достигает в естественном развитии наибольшей величины к 15 годам, далее некоторое время удерживается на одном уровне и затем постепенно снижается.

    Гибкость разделяется на общую и специальную. Общая гибкость приобретается в процессе выполнения многочисленных и разнохарактерных упражнений, направленных на всестороннее физическое развитие (основные упражнения, входящие в разминку). Специальная гибкость приобретается в процессе выполнения специальных упражнений, улучшающих подвижность именно тех суставов, движений, в которых строго соответствует специфике избранного вида спорта.

    Упражнения на гибкость могут быть активными (выполняются самостоятельно) и пассивными (выполняются с помощью партнера). Также упражнения делятся на четыре типа: статические, проприоцептивные, динамические и баллистические. Во время тренировок по кикбоксингу мало внимания уделяется именно статической растяжке. Поэтому остановлюсь на ней.

    При статической растяжке мышца (или группа мышц) растягивается путем медленного придания телу определенной позы и удержания ее в течении некоторого времени (5-20 сек.). Процесс растяжки начинается, когда мышцы расслаблены и осуществляется медленно. Упражнения статической растяжки можно выполнять после разминки, но лучше всего в финальной части тренировки, когда мышцы уже наилучшим образом разогреты.

    Настраиваясь на работу, расслабьтесь и избавьтесь от ненужного напряжения в мышцах. Делаем глубокий вдох и приступаем к упражнению. Увеличивайте амплитуду движений постепенно, без рывков, используя вес собственного тела. Прочувствуйте, как растягиваются мышечные волокна и начинают немного жечь. Ощутив легкую боль, удерживайте позу в течение 5 секунд. Время удержания и амплитуду с каждым разом старайтесь увеличивать. Завершите упражнение и вернитесь в исходное положение, избегая при этом резких движений.

    Небольшой комплекс упражнений на растяжку:

    1. Наклоны корпуса. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выполняем наклон корпуса к левой ноге, пытаясь дотронуться пальцами рук носок ноги. Колени при этом стараемся не сгибать. Таким же образом выполняем наклон к правой ноге.
    2. Боковые выпады. Сядьте на правую ногу, левая выпрямлена в сторону и пальцы ног направлены вверх. Опора правой ноги на всю ступню (не на носок). Потянувшись, меняем ноги.
    3. «Китайская растяжка». Сядьте на пол, широко разведите ноги. Выполните наклон вперед, стараясь коснуться грудью пола. Затем поверните корпус направо и сделайте наклон к правому колену и такой же наклон к левому колену.
    4. Поперечный и продольный шпагат. Из положения стоя начинаете постепенно раздвигать ноги в стороны (каждая нога тянется в свою сторону). Корпус держим прямо, руками опираетесь на колени, а колени не сгибаете. Это поперечный шпагат. Чтобы перейти на продольный шпагат разворачиваете корпус влево. Левая нога при этом тоже разворачивается (опираясь на пятку) пальцами вверх. Таким же образом разворачиваетесь и в правую сторону.
    5. «Бабочка». Сядьте на пол, выпрямите спину. Подошвы ног прижмите и подтяните их к тазу настолько, насколько это возможно. Широко разведите колени. Затем медленно, не делая рывковых движений надавливаем руками на колени, прижимая их к полу.

    Потратив 10-15 мин. каждой тренировки на растяжку, через некоторое время вы с легкостью сможете наносить высокие удары ногами.

    растяжка
    Share. Facebook Twitter VKontakte Telegram WhatsApp
    Предыдущая статьяСпарринг
    Следующая статья Кикбоксинг для детей

    Похожие статьи

    КикФит — высокоинтенсивные тренировки для занятых

    Читать далее

    Обманные движения – финты и комбинации из ударов в кикбоксинге. Часть 5

    Читать далее

    Обманные движения – финты и комбинации из ударов в кикбоксинге. Часть 4

    Читать далее

    Взрывная скорость и упражнения на реакцию

    Читать далее
    14 комментариев

    14 комментариев

    1. Ибрагим on 16 декабря 2012 11:28

      Здравствуйте!
      поскольку секунд выполнять каждое упражнение? и нужно ли делать повторения?

      • Казакеев Евгений on 16 декабря 2012 13:51

        Здравствуйте, Ибрагим!
        В указанном комплексе упражнений на растяжку на каждое упражнение достаточно потратить от 1 до 3 минут. Если чувствуете что какое-то упражнение провели недостаточно эффективно или уж очень оно вам понравилось можете повторить. Хуже от этого не будет, только лучше!!!

        • сергей on 21 января 2015 13:56

          Здравствуйте Уважаемый! Скажите мне пожалуйста одну вещь)Говорят что якобы для высоких ударов ногами надо качать мышцы ног) Это правда? Мне кажеться,что это полный бред.

          • Казакеев Евгений on 21 января 2015 19:56

            Здравствуйте!
            Занятия спортом подразумевают развитие мышц, за счет чего увеличивается сила удара и скорость. А для высоких ударов ногами нужна эластичность мышц — способность к растяжению! Поэтому нужна растяжка, а просто накачанные мышцы вам мало помогут при высоком ударе ногой.

    2. Ибрагим on 16 декабря 2012 11:36

      и ещё можно ли в шпагате опираться руками на пол или же все таки на колени?

      • Казакеев Евгений on 16 декабря 2012 13:58

        Можно поначалу ставить руки на пол или лучше на какую-нибудь возвышенность на уровне груди ( например, стул), так как легче контролировать нагрузку на мышцы. А по мере привыкания перевести руки на колени, выпрямляя корпус и создавая тем самым дополнительную нагрузку!

    3. Ибрагим on 16 декабря 2012 11:44

      (у меня конечно вопрос получился не по порядку) при продольном шпагате заднюю ногу оставлять как в поперечном или вставать ей на колено? как будет правильней?

      • Казакеев Евгений on 16 декабря 2012 14:08

        При продольном шпагате правильней будет оставлять заднюю ногу как в поперечном.
        Ибрагим, спасибо вам за ваши вопросы. Сразу видно, что стараетесь уделять тренировкам должное внимание. Терпения и настойчивости вам в этом нелегком деле!

    4. Ибрагим on 17 декабря 2012 6:45

      Спасибо!)

    5. Умид on 6 августа 2013 20:37

      Евгений здраствуйте. Вопрос конечно не в тему, но все таки, Вы можете посоветовать упражнения на развитие равновесия? Дело в том, что при ударах ногами я легко теряю равновесие, тяжело стою но одной ноге. Заранее спасибо!

      • Казакеев Евгений on 6 августа 2013 22:25

        Здравствуйте, Умид!
        Мне кажется вам сначала нужно обратить внимание на правильную технику ударов ногами. Обычно равновесие теряешь, когда при ударе опорная нога приподнимается на носок или корпус слишком наклоняется в сторону, т.е. смещается центр тяжести.
        За равновесие тела человека отвечает вестибулярный аппарат и, если с техникой ударов все отлично, значит нужно развивать именно его (вестибулярный аппарат). Очень много простых упражнений, которые помогут развить хорошее равновесие, например хождение по бревну, прыжки через скакалку (особенно на одной ноге) и т.д. Полезно будет почитать статью http://kickboxinglife.ru/koordinatsionny-e-sposobnosti-kikboksera.html
        Удачи вам!

    6. Pingback: Как организовать групповые тренировки по кикбоксингу | Kickboxing Life

    7. Pingback: Высокоинтенсивные круговые тренировки | Kickboxing Life

    8. Василий (iklife.ru) on 12 июля 2018 17:06

      Растяжка — необходима любому спортсмену, не только кикбоксеру или каратисту. Бегуны, например тоже очень уважают упражнения на растяжку. А полезна растяжка всем, даже шахматистам.

    Книга «Кикбоксинг Life»
    Экипировочный центр
    Рубрики
    • История и развитие кикбоксинга
    • Лучшие нокауты
    • Новости
    • Прежде чем стать кикбоксером
    • Психологическая подготовка
    • Режим дня и питание
    • Техника боя
    • Техника защиты
    • Травматизм и меры профилактики
    • Тренировка
    • Тренировочный инвентарь своими руками
    • Увлечение длинною в жизнь
    • Удары ногами
    • Удары руками
    • Экипировка для кикбоксинга
    © 2025 Kickboxing Life Политика конфиденциальности Публичная оферта

    Введите ваш запрос выше и нажмите Enter для поиска. Нажмите Esc для выхода.