С помощью приведенной ниже программы тренировок вы сможете поддерживать свой организм в идеальной форме, а если есть лишний вес, то вы легко его сбросите. Ну, как легко! Конечно, вы должны будете трудиться в седьмом поту. Но каждая тренировка занимает всего 20 мин. Это будут интересные, хотя и тяжелые 20 минут!
На основе практического опыта и теоритических знаний я разработал программу тренировок КикФит – симбиоз кикбоксинга и кроссфита. Она состоит из 8 комплексов упражнений (kickfit). Вы выбираете два дня в неделю для тренировок. Например, понедельник и четверг или вторник и пятница. Таким образом, программа тренировок рассчитана на месяц. Обещаю вам: вы не соскучитесь!
Каждый комплекс состоит из 4 упражнений. Каждое упражнение выполняется с максимальной скоростью до отказа (пока не почувствуете «жжение» в мышцах), примерно в течении 20 сек. Между упражнениями не отдыхаем. Только сделав все четыре упражнения можете отдохнуть в течении минуты. После чего приступаете к повторению комплекса. Итак, три круга (повторения).
Перед выполнением выбранного комплекса обязательно потратьте 5 мин. на разминку. Упражнения из комплекса kickfit займут у вас около 10 минут (3 круга с отдыхом между ними). Еще 5 мин. потратьте на заминку (можно использовать упражнения из разминки или просто порастягиваться). Итого 20 минут за тренировку! В неделю 40 минут! По мере привыкания можете увеличивать количество раз в каждом упражнении (если делаете по времени, значит увеличивайте временной промежуток) или добавляйте количество кругов.
Можно тренироваться с тренажером для дыхания O2 Trainer, как это делаю я! На видео вы увидите его. Он создает дополнительную нагрузку с помощью насадок с разным диаметром отверстия. Еще советую тренироваться под энергичную музыку. Если доверяете моему вкусу, я сделал небольшую подборку, которую также найдете в этом архиве. Тренировки KickFit подразумевают большую нагрузку. Поэтому, прежде чем начать тренироваться проконсультируйтесь с врачом!
А вот и сама программа (можете распечатать ее, а потом уже приступить к просмотру наглядных видеороликов):
KickFit 1:
1. Двойной прыжок: колено к груди и доставанием пальцами рук палец ног
2. Отжимание с хлопками
3. Приседание с ударами ногами
4. Пресс с доставанием палец ног руками
KickFit 2:
1. Запрыгивание на возвышенность
2. Пресс с доставанием палец ног руками
3. Отжимание на пальцах
4. Бой с тенью
KickFit 3:
1. Бег на месте
2. «Брусья»
3. Спрыгивание с возвышенности с подпрыгиванием вверх
4. Упражнение с болгарским мешком 1
KickFit 4:
1. Двойной прыжок: колено к груди и доставанием пальцами рук палец ног
2. Отжимание с хлопками
3. Зашагивание на возвышенность с выносом колена другой ноги вверх
4. Упражнение с болгарским мешком 2
KickFit 5:
1. Бег на месте
2. Упражнение «Лягушка»
3. Пресс с доставанием палец ног руками
4. Прыжки с расставлением ног на ширину плеч и с хлопком над головой
KickFit 6:
1. Прыжки через барьер влево-вперед и вправо-вперед
2. Отжимание с хлопками
3. Бурпи
4. Пресс с доставанием палец ног руками
KickFit 7:
1. Прыжки с расставлением ног на ширину плеч и с хлопком над головой
2. Пресс с доставанием палец ног руками
3. Бурпи
4. Бой с тенью
KickFit 8:
1. Запрыгивание на возвышенность
2. Отжимание на кулаках
3. Приседание с ударами руками и резким выпрыгиванием вверх («спутник»)
4. Пресс с доставанием палец ног руками
Что вам может понадобиться для тренировок по данной программе: удобная одежда, устойчивая тумба или невысокий табурет, два стула и скакалка, болгарский мешок (как самостоятельно сделать есть видео в этом архиве), спортивный плеер с энергичной музыкой и тренажер для дыхания O2 Trainer (по желанию).
Наслаждайтесь тренировками и будьте здоровы!
